Україна вже майже чотири роки живе в режимі постійної тривоги
Сирени, вибухи, тиша, яка лякає ще більше, ніж шум. І щоразу вночі ми намагаємося заснути — але тіло не слухається. Воно пам’ятає небезпеку, пише DROBRO. За даними досліджень початку 2025 року, майже половина українців страждає від серйозних порушень сну. Це вже не просто «важко заснути» — це хронічна епідемія безсоння, яку війна принесла в кожен дім.
Чому так важко? Бо нервова система не вимикається. Навіть коли тихо, організм чекає. Чекає наступного «прильоту», чекає сигналу тривоги, чекає, що щось станеться. Від цього ми прокидаємося від найменшого шороху, годинами вдивляємося в стелю, а вранці відчуваємо себе розбитими. І чим гірше спимо — тим сильніше тривожимося наступного дня. Замкнене коло, яке висмоктує сили.
Що краде у нас перерваний сон
Коли ми прокидаємося щоночі, мозок не встигає пройти глибокі фази відновлення та REM-сон — ту саму, де ми «переварюємо» емоції. В результаті пам’ять слабшає, настрій падає в прірву, а біль відчувається гостріше. Навіть якщо ми спимо 7–8 годин, якість сну нульова — і тіло кричить про допомогу.
Маленькі кроки, які рятують
Повністю повернути спокійний сон зараз майже неможливо. Але зменшити шкоду — реально. Ось що дійсно працює для багатьох українців під обстрілами.
Короткий денний сон — як рятувальний круг
10–20 хвилин між 13:00 і 16:00 повертають ясність думок і увагу. Довше — не варто, бо ввечері знову не заснете. А якщо сон не приходить — просто 15–20 хвилин лежати з закритими очима. Це вже відновлює.
Захист від шуму
Поролонові беруші значно зменшують кількість пробуджень. Боїтеся пропустити тривогу? Встановіть гучні сповіщення на телефоні — і спіть спокійніше.
Заспокоїти тіло — заспокоїти розум
Найефективніше боротися з безсонням — через зниження тривоги та напруги в тілі.
Прогресивна м’язова релаксація
Лежачи (навіть у коридорі чи укритті), по черзі напружуйте і розслабляйте м’язи: від пальців ніг до обличчя. Напруга — 5 секунд, розслаблення — 10–15. Відчувайте, як хвиля тепла йде по тілу. Практикуйте вдень — вночі тіло саме «згадає» і розслабиться.
Техніка «Обійми метелика» — простий порятунок
Склавши руки на грудях (ладоні на протилежних плечах), повільно, ритмічно постукуйте: права — ліва, ліва — права. Дихайте глибоко, видох довший за вдих. Закрийте очі, якщо можливо. Ця білатеральна стимуляція заспокоює нервову систему за лічені хвилини. Її використовують в Ізраїлі під ракетними обстрілами, в EMDR-терапії та навіть принц Гаррі показував її публічно, щоб допомогти людям з тривогою.
На Відео Принц Гаррі показує техніку «Обійми метелика»
Коли вже не можна самотужки
Якщо безсоння триває понад 3 місяці, вдень ви ледь функціонуєте, з’явилася залежність від таблеток чи алкоголю — звертайтеся до фахівця. КПТ-терапія (когнітивно-поведінкова), медикаментозна підтримка під контролем лікаря — це не слабкість, а спосіб вижити. Хронічний недосип шкодить сильніше, ніж короткий курс ліків.
Безсоння під час війни — це не ваша провина. Це нормальна реакція тіла, яке намагається вас захистити. Воно втомилося. Але ми можемо дати йому хоч трохи перепочинку. Маленькими кроками, простими техніками, підтримкою один одного.
Ви не самі. І навіть у темряві ночі є способи повернути собі хоч краплю спокою. Тримайтеся. Ми тримаємося разом.
За матеріалами та досвіду тисяч українців. Якщо вам важко — пишіть, говоріть, шукайте допомогу. Це нормально ❤️